Карабин_практика

А может быть есть у кого какие-то советы\рекомендации\наработки на тему ОФП стрелка?

Вот на такой текст наткнулся не так давно. Использую в качестве "утренней зарядки".

Комплексы упражнений на развитие силы стрелков

В удержании винтовки участвуют определенные группы мышц. Одни испытывают большее напряжение, другие меньшее. Например, мышцы шеи, кисти, пальцев - их роль не столь активна, но необходима. Мышцы шеи помогают удерживать голову в правильном положении длительное время. Мышцы кисти - удерживают винтовку, мышцы пальцев - помогают при обработке спуска.

Мышцы ног (икроножные, двуглавая мышца бедра, трехглава мышца голени, камбаловидная, мышцы голеностопного сустава, длинная и короткая малоберцовые мышцы и т.д.) - закрепляют ноги и туловище в позе изготовки. Внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, поднимающая лопатку, выполняют работу в растянутом состоянии - укрепляют туловище в пояснице.

Мышцы спины (дельтовидная, надостная, подостная, малая и большие круглые мышцы, широчайшая) фиксируют положение туловища и выполняют статическую работу. В работе участвуют и мышцы верхнего пояса конечностей (ромбовидная, трапециевидная, передняя зубчатая) - фиксируют верхний плечевой пояс и помогают удерживать оружие.

Таким образом, предлагаемые комплексы упражнений на развитие силы и выносливости построены с учетом физиологических особенностей стрелкового спорта. Комплексы упражнений рассчитаны на те группы мышц, которые участвуют в удержании тела в позе изготовки и при удержании оружия, во время выстрела и между ними.

Комплекс ?1
Для мышц плечевого пояса
1. И.п. - стойка ноги врозь, хват гантелей сверху: поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках. Дыхание: плечи вверх - вдох, и.п. - выдох.
2. И.п. - тоже, круговые движения плечами вперед-назад с гантелями.
3. И.п. - стоя в наклоне, упор рукой на края скамьи: тяга гантели к груди другой рукой. Дыхание: тяга вверх - вдох, и.п. - выдох.
4. И.п. - стойка ноги врозь в наклоне вперед, хват гантелей сверху: разведение рук с гантелями вверх в стороны, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в вверх в стороны - вдох, и.п. - выдох.
5. И.п. - стойка ноги врозь, тело слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых рук в локтях с гантелями. Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.
Для мышц живота и спины
6. И.п. - лежа на животе на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки в замок за голову: разгибание туловища. Дыхание: при разгибании - вдох, и.п. - выдох.
7. И.п. - стойка ноги врозь штанга на плечах: повороты туловища вправо-влево. Дыхание: ритмичное.
8. И.п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, хват руками за край: сгибание прямых ног в тазобедренном суставе.
9. И.п. - полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прогнута: поднимание штанги на плечи за голову. Дыхание: толчок - вдох, штангу за голову - выдох.
10. И.п. - вис на перекладине: поднимание прямых ног.

Комплекс ?2
Для мышц кисти и пальцев
1. Сжимание кисти в кулак.
2. Сжимание теннисного мяча.
3. Сжимание большого пальца поочередно с кончиками остальных.
4. Идя на скамейке, руки с гантелями на весу, ладонями вверх. Сгибание рук в лучезапястных суставах, поднять кисти до горизонтали, удержать 6 сек.
Для мышц плечевого пояса
5. Стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки не предплечье левой, ближе к кисти. Выполнить напряжение, стараясь согнуть левую руку и одновременно разгибая правую.
6. То же, поменяв положение рук.
7. Стоя, руки вперед. Сжимая ладони вместе, выполнить напряжение.
8. Стойка ноги врозь, руки с гантелями. Поднять руки до горизонтали, удерживать 6 сек.
9. То же, поднять руки до горизонтали в стороны, удерживать 6 сек.
Для мышц туловища
10. Лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до угла 45?. Удерживать 6 сек.
11. Сидя на скамье, ноги закреплены, руки за голову. Наклон туловища назад до горизонтального положения, удерживать 6 сек.
12. Лежа на животе, ноги закреплены, руки за голову. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище.
13. Лежа на спине на наклонной скамье, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до вертикального положения.

Комплекс ?3
Для мышц верхнего плечевого пояса и туловища
1. И.п. - сидя на скамье блочного тренажера, руки вверх, лопатки свести. Хват средний: тяга за голову на блочном устройстве. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
2. Сидя на скамье перед блочным тренажером, руки вверх, хват узкий: тяга сверху вниз к животу. Руки при выполнении сгибаются в локтевых суставах. Дыхание: и.п. - вдох, руки вниз - выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
3. И.п. - сед на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение и разведение рук. Дыхание: и.п. - вдох, сведение - выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
4. И.п. - вис на перекладине: поднимание прямых ног до угла 90?. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
Для мышц спины и ног
5. И.п. - основная стойка. Подъемы на носки с преодолением сопротивления тренажера. Спину держать прямо. 1-2 подхода по 15-20 повторений.
Для мышц рук и груди
6. И.п. - упор лежа. Сгибание рук в упоре лежа. 1-2 подхода по 15-30 повторений.

Комплекс ?4
Для мышц верхнего плечевого пояса
1. И.п. - лежа на спине вдоль горизонтальной скамьи, руки вверх: разведение рук с гантелями. Движение рук перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук - вдох, и.п. - выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
2. И.п. - лежа на животе на горизонтальной скамье: подъем рук с гантелями вверх в стороны, хват сверху. Дыхание: руки вверх в стороны - вдох, и.п. - выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
3. И.п. - сидя, рука с гантелей опирается локтем о колено: сгибание руки в локтевом суставе перед собой. Дыхание: и.п. - вдох, сгибание - выдох. 2-3 подхода по 6-8 повторений.
4. И.п. - основная стойка, руки перед грудью с гантелями. Отведение рук назад.
5. И.п. - основная стойка, руки с гантелями внизу. Поднимание рук через стороны до уровня плеч.
6. И.п. - основная стойка, гантели внизу, ладони обращены назад. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное.
7. И.п. - основная стойка, руки с гантелями к плечам, ладони обращены внутрь. Вертикальное поднимание гантелей вверх одновременно и попеременно. Дыхание: при поднимании - вдох, при опускании - выдох.
8. И.п. - узкая стойка, руки с гантелями вниз. Присед с отрывом пяток от пола, руки вперед. Дыхание: присед - вдох, и.п. - выдох. 1-2 подхода по 10-12 раз
Для мышц живота
9. И.п. - лежа на спине головой вниз на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: подъем туловища с одновременным поворотом туловища вправо и влево. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
10. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Одновременный подъем туловища и ног. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Специфика силовой подготовки стрелка-винтовочника связана с выработкой силовой выносливости. Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Конкретным проявлением силовой выносливости у стрелка является - статическая силовая выносливость типичная для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки, с общим числом станций от 5 до 15-20 и отягощением не более 40-50% от максимума. Специалисты утверждают, что в видах спорта с проявлением выносливости при развитии абсолютной мышечной силы нельзя доводить её до предельных величин, так как это отрицательно влияет на рост спортивных результатов в избранном виде спорта. Целесообразно включать силовые упражнения три раза в неделю, при этом один раз - с отягощениями большого веса и два раза - с отягощениями малого веса.

При построении занятий силовыми упражнениями необходимо помнить, что при этом должна сохраняться специфическая соревновательная техника. А, кроме того, занятия не должны причинять вред здоровью спортсмена

Originally posted by doctormrak:

а как вы относитесь к советам и рекомендациям от "Лаборатроии БСП"?