Длинноствол_практика

Мораль: тренироваться надо в такой комплектации, с которой будешь выступать.
ИМХО

Кстати, для калашоида набрал стреляных гильз, насыпал в них дроби и завальцевал. При холощении набиваю ими магаз до массы полностью снаряженного и все упражнения махаю с ним. Чтобы затвор их не цеплял, согнул и вставил П-образную пластину ножками вверх, ножки упираются в губки магазина. Фальши прижались вниз и затвор пролетает над ними не цепляя их. Правда падает сука громко при перезарядке и на ламинате/кафеле не стоит его сбрасывать

А может быть есть у кого какие-то советы\рекомендации\наработки на тему ОФП стрелка?

Вот на такой текст наткнулся не так давно. Использую в качестве "утренней зарядки".

Комплексы упражнений на развитие силы стрелков

В удержании винтовки участвуют определенные группы мышц. Одни испытывают большее напряжение, другие меньшее. Например, мышцы шеи, кисти, пальцев - их роль не столь активна, но необходима. Мышцы шеи помогают удерживать голову в правильном положении длительное время. Мышцы кисти - удерживают винтовку, мышцы пальцев - помогают при обработке спуска.

Мышцы ног (икроножные, двуглавая мышца бедра, трехглава мышца голени, камбаловидная, мышцы голеностопного сустава, длинная и короткая малоберцовые мышцы и т.д.) - закрепляют ноги и туловище в позе изготовки. Внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, поднимающая лопатку, выполняют работу в растянутом состоянии - укрепляют туловище в пояснице.

Мышцы спины (дельтовидная, надостная, подостная, малая и большие круглые мышцы, широчайшая) фиксируют положение туловища и выполняют статическую работу. В работе участвуют и мышцы верхнего пояса конечностей (ромбовидная, трапециевидная, передняя зубчатая) - фиксируют верхний плечевой пояс и помогают удерживать оружие.

Таким образом, предлагаемые комплексы упражнений на развитие силы и выносливости построены с учетом физиологических особенностей стрелкового спорта. Комплексы упражнений рассчитаны на те группы мышц, которые участвуют в удержании тела в позе изготовки и при удержании оружия, во время выстрела и между ними.

Комплекс ?1
Для мышц плечевого пояса
1. И.п. - стойка ноги врозь, хват гантелей сверху: поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках. Дыхание: плечи вверх - вдох, и.п. - выдох.
2. И.п. - тоже, круговые движения плечами вперед-назад с гантелями.
3. И.п. - стоя в наклоне, упор рукой на края скамьи: тяга гантели к груди другой рукой. Дыхание: тяга вверх - вдох, и.п. - выдох.
4. И.п. - стойка ноги врозь в наклоне вперед, хват гантелей сверху: разведение рук с гантелями вверх в стороны, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в вверх в стороны - вдох, и.п. - выдох.
5. И.п. - стойка ноги врозь, тело слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых рук в локтях с гантелями. Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.
Для мышц живота и спины
6. И.п. - лежа на животе на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки в замок за голову: разгибание туловища. Дыхание: при разгибании - вдох, и.п. - выдох.
7. И.п. - стойка ноги врозь штанга на плечах: повороты туловища вправо-влево. Дыхание: ритмичное.
8. И.п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, хват руками за край: сгибание прямых ног в тазобедренном суставе.
9. И.п. - полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прогнута: поднимание штанги на плечи за голову. Дыхание: толчок - вдох, штангу за голову - выдох.
10. И.п. - вис на перекладине: поднимание прямых ног.

Комплекс ?2
Для мышц кисти и пальцев
1. Сжимание кисти в кулак.
2. Сжимание теннисного мяча.
3. Сжимание большого пальца поочередно с кончиками остальных.
4. Идя на скамейке, руки с гантелями на весу, ладонями вверх. Сгибание рук в лучезапястных суставах, поднять кисти до горизонтали, удержать 6 сек.
Для мышц плечевого пояса
5. Стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки не предплечье левой, ближе к кисти. Выполнить напряжение, стараясь согнуть левую руку и одновременно разгибая правую.
6. То же, поменяв положение рук.
7. Стоя, руки вперед. Сжимая ладони вместе, выполнить напряжение.
8. Стойка ноги врозь, руки с гантелями. Поднять руки до горизонтали, удерживать 6 сек.
9. То же, поднять руки до горизонтали в стороны, удерживать 6 сек.
Для мышц туловища
10. Лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до угла 45?. Удерживать 6 сек.
11. Сидя на скамье, ноги закреплены, руки за голову. Наклон туловища назад до горизонтального положения, удерживать 6 сек.
12. Лежа на животе, ноги закреплены, руки за голову. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище.
13. Лежа на спине на наклонной скамье, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до вертикального положения.

Комплекс ?3
Для мышц верхнего плечевого пояса и туловища
1. И.п. - сидя на скамье блочного тренажера, руки вверх, лопатки свести. Хват средний: тяга за голову на блочном устройстве. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
2. Сидя на скамье перед блочным тренажером, руки вверх, хват узкий: тяга сверху вниз к животу. Руки при выполнении сгибаются в локтевых суставах. Дыхание: и.п. - вдох, руки вниз - выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
3. И.п. - сед на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение и разведение рук. Дыхание: и.п. - вдох, сведение - выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
4. И.п. - вис на перекладине: поднимание прямых ног до угла 90?. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
Для мышц спины и ног
5. И.п. - основная стойка. Подъемы на носки с преодолением сопротивления тренажера. Спину держать прямо. 1-2 подхода по 15-20 повторений.
Для мышц рук и груди
6. И.п. - упор лежа. Сгибание рук в упоре лежа. 1-2 подхода по 15-30 повторений.

Комплекс ?4
Для мышц верхнего плечевого пояса
1. И.п. - лежа на спине вдоль горизонтальной скамьи, руки вверх: разведение рук с гантелями. Движение рук перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук - вдох, и.п. - выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
2. И.п. - лежа на животе на горизонтальной скамье: подъем рук с гантелями вверх в стороны, хват сверху. Дыхание: руки вверх в стороны - вдох, и.п. - выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
3. И.п. - сидя, рука с гантелей опирается локтем о колено: сгибание руки в локтевом суставе перед собой. Дыхание: и.п. - вдох, сгибание - выдох. 2-3 подхода по 6-8 повторений.
4. И.п. - основная стойка, руки перед грудью с гантелями. Отведение рук назад.
5. И.п. - основная стойка, руки с гантелями внизу. Поднимание рук через стороны до уровня плеч.
6. И.п. - основная стойка, гантели внизу, ладони обращены назад. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное.
7. И.п. - основная стойка, руки с гантелями к плечам, ладони обращены внутрь. Вертикальное поднимание гантелей вверх одновременно и попеременно. Дыхание: при поднимании - вдох, при опускании - выдох.
8. И.п. - узкая стойка, руки с гантелями вниз. Присед с отрывом пяток от пола, руки вперед. Дыхание: присед - вдох, и.п. - выдох. 1-2 подхода по 10-12 раз
Для мышц живота
9. И.п. - лежа на спине головой вниз на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: подъем туловища с одновременным поворотом туловища вправо и влево. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
10. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Одновременный подъем туловища и ног. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Специфика силовой подготовки стрелка-винтовочника связана с выработкой силовой выносливости. Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Конкретным проявлением силовой выносливости у стрелка является - статическая силовая выносливость типичная для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки, с общим числом станций от 5 до 15-20 и отягощением не более 40-50% от максимума. Специалисты утверждают, что в видах спорта с проявлением выносливости при развитии абсолютной мышечной силы нельзя доводить её до предельных величин, так как это отрицательно влияет на рост спортивных результатов в избранном виде спорта. Целесообразно включать силовые упражнения три раза в неделю, при этом один раз - с отягощениями большого веса и два раза - с отягощениями малого веса.

При построении занятий силовыми упражнениями необходимо помнить, что при этом должна сохраняться специфическая соревновательная техника. А, кроме того, занятия не должны причинять вред здоровью спортсмена