Укрепление суставов

Профессиональные спортсмены и не только, делитесь кто как укрепляет суставы. В частности интересуют колени, какие есть эффективные упражнения для укрепления связок и сухожилий, чтобы придать стабильность коленному суставу и предупредить травматизм? Какие есть диеты в комплексе к упражнениям?
В общем кто что знает - рассказывайте, буду премного благодарен!

Эллипсоидные тренажеры спасут отца .. .

Я на статику делаю, минуту приседаю, минуту встаю.. . Многократные повторения не желательны, так как перенес травму ПКС, стабильность сустава только недавно вернулась, в связи с этим не лучшее состояние хрящей. Пытаюсь нагружать ноги в воде, одев ласты выполнять выбросы вперед, вроде ударов, но системы нет никакой.

Говорю исключительно как любитель, который, как Челентано в "Укрощении строптивого", читал много книг. Ну, и кое с чем столкнулся лично.

1. НИКАКИХ сгибаний-разгибаний ног в тренажерах. НИКАКИХ!!! Кяп, тут будет нагрузка, разрывающая сустав, а естественная для него работа - работа на сжатие. Т.е. присед - естественно, а разгибать ноги в тренажере - не естественно. Так думаю. Не уверен, но, думаю, причина МОИХ болей в коленях при работе на тренажере именно в этом.
2. Одна волейболистка-профи (в прошлом) говорила, что у нее начались проблемы с коленными суставами после стойки на слегка согнутых ногах. Ничего не могу сказать, но есть повод задуматься...
3. НИКАКИХ стероидов. Это очевидно. Суставная ткань просто не успевает в плане роста силы (ну, в смысле - прочности, умении держать нагрузку) за мышечной тканью.
4. Кальций в питании, видимо, нужен.

Ну и есть мнение, что суставы и связки укрепляются:
1) малоповторными упражнениями с большими весами;
2) движениями в ограниченной амплитуде с большими весами;
3) изометрией.

цитата:

Originally posted by mnkuzn:

1) малоповторными упражнениями с большими весами;
2) движениями в ограниченной амплитуде с большими весами;
3) изометрией.

Именно так и думал.

цитата:

Спиннингист34:

Именно так и думал.

И это ошибка, ИМХО.

Самое разрушительное действие на хрящи сустава и связочный аппарат - это как раз большие веса, отсюда:
1. среднеповторные (12-15) и многоповторные (более 20) упражнения со средними-малыми весами, а методик и при всем-том очень много, ну просто море.
2. всякие разгибания ног в станке возможны, НО уберите чрезмерный вес. сюда же и с ластами вопрос далеко не однозначный - какие ласты и каким образом вы вообще делаете гребки, в каких условиях, при каком разогреве? большое ХЗ.
3. амплитуду однозначно убираем.
4. изометрия - вопрос спорный, нужен определенный опыт (данный нам в ощущения )
5. однозначно исключаем обувь на жесткой подошве (кеды - это не обувь с мягкое подошвой ), особенно бег в ней.

цитата:

Originally posted by Butch:

И это ошибка, ИМХО.

Может быть. Я поэтому и написал, что есть такое мнение. Лично мне думается, что средне- и многоповторные упражнения связки не укрепляют особо. Точнее, мне так не думается, а верится.

цитата:

Originally posted by Butch:

это ошибка, ИМХО.

Самое разрушительное действие на хрящи сустава и связочный аппарат - это как раз большие веса, отсюда:
1. среднеповторные (12-15) и многоповторные (более 20) упражнения со средними-малыми весами, а методик и при всем-том очень много, ну просто море.
2. всякие разгибания ног в станке возможны, НО уберите чрезмерный вес. сюда же и с ластами вопрос далеко не однозначный - какие ласты и каким образом вы вообще делаете гребки, в каких условиях, при каком разогреве? большое ХЗ.
3. амплитуду однозначно убираем.
4. изометрия - вопрос спорный, нужен определенный опыт (данный нам в ощущения )
5. однозначно исключаем обувь на жесткой подошве (кеды - это не обувь с мягкое подошвой ), особенно бег в ней.

Спасибо! А конкретно по упражнениям не подскажите?

цитата:

Originally posted by Butch:

сюда же и с ластами вопрос далеко не однозначный - какие ласты и каким образом вы вообще делаете гребки, в каких условиях, при каком разогреве?

С ластами делаю больше из-за того, что в воде колени не хрустят и не щелкают, нет веса тела, только разгибание и сгибание. Но методики нет конечно, поэтому без фанатизма, так, больше физкультура))

цитата:

mnkuzn:

Может быть. Я поэтому и написал, что есть такое мнение. Лично мне думается, что средне- и многоповторные упражнения связки не укрепляют особо. Точнее, мне так не думается, а верится.

Рад видеть

Даже если исключить медицинские исследования (которых я не нашел вообще, может плохо искал), опыт собсный и коллег по мазохизму) подтверждает именно концепцию исключения серьезных (относительно) весов из тренировок.

Скажем для примера: мне 45 лет, травм, которые к кожным покровам не относится - прилично весьма, второй мениск ремонтировали 5 лет назад (первый много ранее), крайне осторожно и постепенно дошел до приседа в 160 на 4 раза, но больше не хочу - смысла нет, но основные тренировки не превышают 100-120 в смите с выходом стоп вперед и в разных вариациях горок, количества исполнения и прочая.
Тьфу-тьфу даже хрустеть колени давно перестали, а как хрустели .. .

цитата:

Originally posted by Butch:

160 на 4 раза

Ну это и есть то, о чем я говорю - большой вес и малое число повторений. Хотя я любил приседать на 20 раз, но это не для коленей - это другая песня.

цитата:

mnkuzn:

Ну это и есть то, о чем я говорю - большой вес и малое число повторений. Хотя я любил приседать на 20 раз, но это не для коленей - это другая песня.

а-а, шайтан, я говорил немного о другом - "основные тренировки не превышают 100-120 в смите с выходом стоп вперед и в разных вариациях горок, количества исполнения и прочая".
О хардкоре, так, вскользь

Спиннингист34

Вообще коленям очень нужна мышечная поддержка, но при этом нужно стараться избегать "износа" хрящей, так что здесь нужна золотая середина, но планы тренировок мне расписывать как-то не очень.. . по времени, да и не по интернету. вон в ютубу заходишь, там и техники и схем полно, делаем, пробуем без фанатизма, делимся результатами на форуме))

Butch, а что это за техника - выход стоп вперед?

цитата:

mnkuzn:
Butch, а что это за техника - выход стоп вперед?

примерно вот таким макаром

но вот таким образом

цитата:

Originally posted by Butch:

примерно вот таким макаром

А, как на горшок садиться.. .

цитата:

mnkuzn:

А, как на горшок садиться.. .

ага, только под углом))

цитата:

примерно вот таким макаром

Раньше это упражнение на жаргоне звалось "смерть коленям". Как, впрочем, и все остальные разновидности гакк-приседаний.

цитата:

дедушка_лешак:

Раньше это упражнение на жаргоне звалось "смерть коленям". Как, впрочем, и все остальные разновидности гакк-приседаний.

ранее эти разновидности назывались - пиз.. ц копытам, а не коленям.
каким образом происходит "смерть коленям", особенно в гакк-е?? обоснуйте уж.

ну, вы даете.. , хотя бы ИМХО припаяли... ))

Я никак не укрепляю суставы и не имею никаких проблем с ними.
Скорей всего потому что никогда не употреблял стеройды. Соответственно, рабочие веса у меня детские (жим 120х3, присед 140х3) и шёл к ним я достаточо долго - всё само укрепилось )

цитата:

каким образом происходит "смерть коленям", особенно в гакк-е

Колени уходят далеко вперед от вектора нагрузки (при приседаниях он идет практически прямо через сустав). А значит при одном и том же отягощении растут нагрузки на сустав и появляются дополнительные силы, направленные не только на сжатие сустава.
Впрочем, я не настаиваю, колени то ваши. И даже ИМХО "припаяю".

цитата:

присед 140х3

Как то бледновато на фоне жима )

цитата:

Originally posted by дедушка_лешак:

Как то бледновато на фоне жима )

Смотря откуда зайти. Это просто жим хорош на фоне приседа.

цитата:

дедушка_лешак:
Колени уходят далеко вперед от вектора нагрузки .. .

Как я понял, погуглив, просто выполняя гакки надо ноги выше ставить, чтобы колени не выходили - тогда норм. А если вниз платформы их ставить, то да.

цитата:

дедушка_лешак:
Как то бледновато на фоне жима )

Ну я ж писал. Жим-то я долюблю довольно давно и упорно, а приседания я почти два года не делал после операции на пояснице (грыжа). Да и делая стараюсь особо не форсировать, по той же причине. Я уже в том возрасте и том физическом состоянии, когда здоровье важнее спортивных результатов

Плюс (также писал) обнаружил, что раньше делал приседы неправильно. Так что сейчас стараюсь себя приучить к правильной технике и работаю над глубиной приседов.

А с глубиной есть проблемы:
- во-первых, не уверен, что с моей поясницей стоит приседать даже до параллели;
- во-вторых, ещё не выработал правильную мышечную координацию при вставании с нижней точки, ну и чуется слабина в этой части подъёма.

цитата:

а приседания я почти два года не делал после операции на пояснице (грыжа)

Извиняй, не знал. (
Про глубину приседаний - тоже то ещё дело. Глубже присед - больше проработка мышц и шансы травмировать колени. Я ниже паралели вообще никогда не садился, риски растут а пользы обычному любителю не то чтобы совсем никакой, но достаточно близко к этому.
Ну и пояс не забывай, причем не та-шный а нормальный силовой: 10 на 10. Ребра он, правда, мнет, зараза.

Не. С поясом приседать не могу.
Он как-то на мне не так сидит. Механика вся нарушается и поясница тока хуже 'пляшет'

(Хз какой из них нормальный и что такое ташный)

Ну и я уже осознал фишку, что когда говорим за результаты - кто сколько и чего, то надо сразу говорить и про технику )))

А то некоторые красуются большими цифрами, а потом оказывается, что там на деле не то что недосед, а четвертьприсед, а жим с ацкого моста и хватом под стойки (и это при собственном росте метр в прыжке) ))))

Нет браццы. Дайошь правила IPF

Ps.афтар прости за офтоп )

цитата:

Originally posted by Сивутя:

Он как-то на мне не так сидит. Механика вся нарушается и поясница тока хуже 'пляшет'

Не сходится? Сивутя, а ты ведь не ТА-пояс использовал, а ПЛ?

а, я понял аббревиатуру )
я хз какой он. в чём разница?

дело не в сходится/не сходится, а в том, что при приседании он у меня как-то неправильно работает. в бока и живот врезается, а поясница наоборот свободно болтается. поэтому мне в нём неудобно и поясница хуже болит с ним.

ТА - тяжелоатлетический - сзади широкий, спереди узкий. Видимо, препятствует прогибу спины назад. ПЛ - лифтерский - имеет одинаковую ширину по всей длине, создает внутрибрюшное давление. Т.е. он не держит спину непосредственно, он давит изнутри на позвоночник - через живот и бока, что позволяет держать позвоночник более прямым.

цитата:

Дайошь правила IPF

Да что эти химики тряпочные понимают в недоседе!

Всё. Пизда. отприседался.
Так я и думал что не сойдёт мне с рук эта ошибка в пятницу на 140.
четыре дня после этого поясничка не очень а сегодня 110 взял и.. . стрельнула.
Теперь опять никаких приседов а только диклофенак и гиперэкстензии

цитата:

Originally posted by Сивутя:

Теперь опять никаких приседов а только диклофенак и гиперэкстензии

Как я тебя понимаю, бро. Этот диклофенак, етти его в качель. Не грузись. Пробуй следующее: нагружай одну ногу. Пистолет и все такое.

У меня случай был в зале прикольный. Я качал голень стоя и сидя. Стоя дошел где-то до 130 или 135. А у меня смещение в грудном отделе, если я правильно помню слова врача (или искривление небольшое - не очень я силен в терминах, но не грыжа), поэтому вес как раз в этих пределах вызывает очень неприятные ощущения в позвоночнике между лопатками. 120 еще ничего, а вот 130-135 уже чувствую. Ну и я стал делать голень стоя одной ногой. Делал 50. А там стоит чел и делает 60 - ну, двумя ногами. Я после него подошел, штырь на 50 переставил. Видели бы его снисходительную и покровительственную рожу, когда он увидел, что я штырь на 10 кг меньше, чем у него было, переставил. Но видели бы вы его рожу, когда он увидел, что я одной ногой начал делать.

Вот тебя е... т, кто и сколько поднимает?

какую одну, какой пистолет, ты о чём?
завязывай бухать по ночам )))

я вот думаю, как отпустит - может мне попробовать в сумо поприседать.
там спина не грузится.

цитата:

Originally posted by Сивутя:

какую одну, какой пистолет, ты о чём?
завязывай бухать по ночам )))

Ну ты отжег, качек! Надо тренировать не только мышцы тела, но и мышцы мозга!!! Одну - значит, на одну ногу делать упражнение. Пистолет - присед на одной ноге. Берешь в руки гантели по 20-30 кг и делаешь пистолет. Жми в тренажере плиту одной ногой. Ну, или вообще жми ногами.

цитата:

Originally posted by Сивутя:

может мне попробовать в сумо поприседать.
там спина не грузится.

Конечно, не грузится. Вес от штанги с плеч, с верха спины передается сразу на ноги, минуя поясницу. Есть приседы, когда груз крепят снизу, к поясу. Вот тут нагрузки на поясницу не будет. Только коряво это выглядит как-то.. . Но можно, наверное, приспособиться.

приседы на одной ноге - это половое извращение.

фишка в сумо не в том, что совсем нет нагрузки на позвоночник, а в том, что выполняются они практически с прямой спиной. т.е. исключительно за счёт мышц ног и жопы.

цитата:

Originally posted by Сивутя:

приседы на одной ноге - это половое извращение.

Зато полезное. Вес-то ты меньший берешь, значит, и нагрузка на позвоночный столб (сжимающая, сверху вниз) тоже меньше. Ну и координация заодно тренируется.

Да, еще можно приседать со штангой над головой - как вставание из седа при рывке в ТА. Нагрузка на мышцы всего тела сильная - за счет необходимости стабилизировать вес, а фактическая нагрузка на позвоночник меньше - вес-то ведь вниз меньший давит. Думаю, если первое время получится справляться с весом, в два раза меньшим, чем при обычном приседе, при равном числе повторений - это будет уже хорошо.

цитата:

Originally posted by Сивутя:

фишка в сумо не в том, что совсем нет нагрузки на позвоночник, а в том, что выполняются они практически с прямой спиной. т.е. исключительно за счёт мышц ног и жопы.

Ну да, спина стоит более прямо. И нагрузка на ее мышцы, видимо, будет ниже. Но само давление на позвоночник остается ведь. К тому же при наклоне корпуса вектор нагрузки уходит немного вперед, а с прямой спиной все пойдет вертикально вниз.

Ответь себе на вопрос - почему ПРАВИЛЬНЫЙ позвоночник (а у меня не такой, и в этом, думаю, была основная причина двух грыж) имеет не прямую, а S-образную форму. Ответ: для компенсации давления на диски за счет изгиба позвоночника, т.е. за счет перераспределения нагрузки от строго вниз чуть в стороны. У меня же он, бля, прямой, как палка. Вот и грыжи вылезли, когда делал шраги на рекорд с 90 кг в юности (думаю, именно тогда)...

Вот наклоном корпуса при приседе, думаю, мы и снимаем часть нагрузки как с мышц ног, так и с непосредственно позвоночника. А сумо, думаю, наоборот нагрузку перенаправит именно на позвоночник.

Не уверен в правильности написанного с т.д. биомеханики, физики, но так думаю. Во всяком случае, на практике мне в попытках приседать в сумо было намного труднее, чем в классике, поэтому и веса были бы меньше, если бы делал это упражнение постоянно.

"Ответ: для компенсации давления на диски... " за счёт мышц-стабилизаторов спины.

цитата:

Originally posted by Сивутя:

за счёт мышц-стабилизаторов спины.

В комплексе - конечно, и мышцы тоже задействованы. Но все же - что первично? Я думаю, что форма позвоночника.

Народ, а при приседаниях какие нибудь бандажи не используете? Колени хрустят, из-за этого вообще от приседов отказался сейчас, только упражнения в воде, там все нормально.

Не бандажи, а бинты, только нормальные коленные, у меня "titan"ы были с оранжевыми полосками, типа средней мягкости, но куда-то посеял. Сейчас какие-то отечественные синие, айрон мен что ли. Без бинтов даже не представляю как народ с большими весами приседает, либо генетика позволяет, либо те еще .. .
По поводу ремня писали еще, мол задняя часть болтается, имхо, фигово видно подобран был пояс. Для себя считаю оптимальный вариантом мягкие пояса, как вариант однослойные и на максимальном выдохе застегивать. Лифтерские или ТАшный, без разницы, главное живот не надорвать.
ПыСы: зря ссылочку на сайт мою в теме потерли, не реклама была, там реально недорогие вещи продают, которые в банках или таблетках стоят писец как дороже, тот же хандроитин в аптеке стоит оч не кисло, а для суставов оч хорошая вещь.
ПыСыПыСы: кто "фанатеет" от натур продуктов - кушайте холодец.

------
Оптовая продажа оптики BSA.