Расскажу о практическом опыте тренировок в месяц Рамадан, надеюсь, данная информация будет кому-нибудь полезной.
Что такое пост в месяц Рамадан? Кто не знает вот ссылка на вики: http://ru.wikipedia.org/wiki/Рамадан
Несколько лет назад, возобновил тренировки, а с прошлого года прибавил к ним работу с железом. В обычное время, чаще всего тренируюсь по следующей схеме: понедельник-среда-пятница - железо, вторник-четверг-суббота - рукопашка.
В прошлом году, на время поста полностью прекратил тренировки, лишь через день, по вечерам делал отжимания, ходил на турник, в общем, нагрузка была минимальная. В этом году, летом у нас, в Астане, стоит аномально жара. Первый день ознаменовался сильной головной болью, организму не хватало углеводов, и вообще первую неделю старался поменьше двигаться, о тренировках не могло быть речи, так как было и так довольно трудно физически. Но через неделю, когда организм приспособился, начал потихоньку заниматься дома, через день. Делал толчки 24-ех килограммовой гирей, отжимания, бой с тенью, упражнения на брюшной пресс, шею, давил теннисный мячик. А через день, выходил во двор, на турник. Вешал гирю на пояс и делал подтягивания прямым хватом, по 4 подхода и отжимания на брусьях, тоже по 4 подхода, в завершении, подъем ног к перекладине, бой с тенью.
Позанимавшись так, понял, что нагрузки недостаточно. Появилось ощущения потери силы, тем более основанием для этого является прошлогодний опыт, когда прядя в зал после месячного перерыва, килограмм на 20 упали веса в базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга и приседания), а собственный вес уменьшился на 3.5 кг. После этого 4 недели восстанавливал результаты и полтора месяца собственный вес.
Решил пока, сделать паузу в аэробных тренировках (рукопашка), так как во время таких тренировок затрачивается большое количество энергии, ритм высокий, рванный, большая потеря жидкости, а ее и так не хватает в организме, что кроме всего прочее, вредно для сердечно-сосудистой системы. В тоже время за 2 недели до окончания поста, возобновил тренировки с отягощениями. В базе скинул все рабочие веса на 20 кг и начал.
Тренировки построил следующим образом:
Понедельник - присед 4х5 (где первое значение количество походов, а второе количество повторений), тяга к подбородку 4х8, разведение рук с гантелями стоя 4х8, пресс. В общем, ноги и плечи.
Среда - жим 4х5, тяга в наклоне 4х5, шраги 4х8, пресс.
Пятница - тяга 4х5, сгибание рук стоя 4х8, отжимания на брусьях 4х8, пресс.
Вообще, в обычное время упражнения в программе были такие же, кроме количества повторений и подходов, а так же после базы <добивал> мышцы другими упражнениями. После приседа, присед с легким весом и жим ногами на <горке>, после жима, жим гантелями и разводки, а после становой, гиперэкстензия со штангой.
В первой неделе, веса в <базе> были на 20 кг меньше, рабочих до поста, в следующей на 10, т.е цель была выйти на свои рабочие веса, после окончания поста, а там же немного программу поменяю.
Начинать было тяжеловато, особенно трудно давался жим, но он всегда у меня был сам слабым в троеборье. Становая шла легче, но все, же трудновато (хотя до этого становая <перла> лучше других упражнений), а легче всего шел присед, хотя начали болеть колени. Оно и понятно, в организме не хватает влаги и соответственно, плохо смазаны суставы. Но постепенно стал привыкать.
Несмотря на физические трудности, к завершению рамадана, подошел к своим рабочим весам, правда, при этом потеряв почти 4 кг собственной массы. Но ничего, как говорил один литературный герой: <мясо наедим мышцы накачаем> )))
Несколько советов:
- через 15-20 минут после тренировки, когда откроется белко-углеводное окно, выпейте гейнер или детскую молочную смесь (<Малыш>, <Малютка>, <Nan> и.п). Так же пейте его между приемами пищи. Лично я предпочитаю <Малыш>, вкус знакомый с детства )))
- ешьте легкоусваемую и калорийную пищу, а так же курагу, изюм, чернослив и финики. Так же полезны орехи
- пейте большое количество воды, но не слишком, иначе вода не будет успевать проникать в ткани, а просто будет выходить, попутно смывая необходимые соли и минералы. Хорошо, выпивать литр минеральной воды, особенно содержащую большое количество солей, типа Ессентуки-17
- принимайте поливитамины, например <Дуовит>
- по возможности меньше двигайтесь и больше спите
фото до:
после:
