Физическая подготовка

Да зачем экспандеры - обыкновенные упражнения сгибание и разгибание кисти с гантелей. Можно делать положив предплечье на лавку или стул. Стоя можно делать сгибание кисти со штангой - в таком варианте гриф держится в нижнем положении только на кончиках пальцев - потом кисть сжимается в кулак и заворачивается вверх - убойное упражнение на предплечье и усиление хвата.

Хватаешься хорошенько за турник и раскачиваешься сильно.
Укрепляет много мышц и даёт сильную хватку. На мой взгляд экспандер это как кастыли. Еще много упражнений для пальцев есть тоже на полу и под собственным весом.

Да зачем экспандеры - обыкновенные упражнения сгибание и разгибание кисти с гантелей

Гантель с собой на работу в кармане таскать? А эспандер в машине в бардачке лежит. Ещё один - в ящике стола на работе. А турника на работе нет. (Речь про кистевой эспандер aka бублик).

Да, эспандер хорош тем, что компактный и часто под рукой. Сидя за компом, разговаривая по телефону, можно одновременно и пальцы понагружать. Думаю, тренировки с эспандером или мячиком хотя бы укрепят ладнои и не дадут им ослабеть в условиях цивильной жизни. А вот уже для развития дальнейшей силы рук (типа подковы гнуть и плоскогубцы ломать ) нужны и висы на турнике на одной руке, и "прогулка фермера", и упражнения на щипковый хват, и подъёмы штанги с толстым грифом сгибанием кистей.

Полезно такое будет очень многим туристам - например, джип по бездорожью намного легче водить, если пальцы крепкие. Ну а гребцам, скалолазам, снегоходчикам и квадроциклистам - само собой.

Хочу поделиться впечатлением.
Копал тут подвал недельку. Вывод - спортивные упражнения по сравнению с копанием ям просто детский лепет. Болят такие мышцы о существовании которых я даже и не подозревал, хотя физкультурой занимаюсь регулярно.

C 2003 по 2008 год занимался спортивным пейнтболом (не пострелушки с пивом, а реальные турниры и тренировки), женился, пейнтбол пришлось оставить по финансовым мотивам Организм требовал продолжения. Занялся бегом. Купил пульсометр.
Сейчас 3 раза в неделю бег минимум по полчаса (зависит от графика), 3 раза в неделю хожу на площадку к турнику и прочим снарядам. Один день отдыха.
Тут еще в марте сынишка родился, теперь мои занятия обретают дополнительный стимул: привести себя в полный порядок и стать сыну примером.

по поводу прогулки фермера, посмотрите здесь:
Накачивание мускулов + функционалка

если есть возможность помогите по пульсомерам:
Функции пульсометров Polar, на сколько эффективны?
спасибо

Originally posted by GRat1:

Вообще-то 6-7км/ч это как раз граница между ходьбой и бегом. Один из самых утомительных способов передвигатся. И по пересеченке слабо себе представляю - постоянно будешь срыватся на бег трусцой (8-10км/ч)

Прочитайте книгу
Стивен Кинг
Долгая прогулка lib.aldebaran.ru ...
там, как раз, чтобы выжить, ребятам и приходилось всё время идти со скоростью 6-7км/ч. Иначе смерть . Очень жестокие правила. Оочень интересное произведение. Рекомендую. В сети, также, есть одноимённая аудиокнига.

Originally posted by Алексей Тор:

Что можете посоветовать человеку вставшему на этот путь подготовки себя и своего тела?

Начальный уровень.

В зал. Если не получается - то тренироваться дома. Три раза в неделю, отжимания-подтягивания за голову-приседания.
Приседания с вытянутыми вперед руками, опускаться до момента бедра параллельны полу, спину выгнуть, подбородок вверх, смотреть перед собой.
Отжиматься -ладони ставить широко, так, чтобы в локтях был прямой угол. Опускаться медленно, на счет раз-два, отталкиваться быстро, на счет раз, в верхней точке на секунду напрячь грудные мышцы. Делать по 3-4 подхода по 12 повторов с интервалом 3-минуты.
Подтягивания за голову средним хватом, 3 по 8 повторений, интервал такой же.Я подтягиваюсь на антресолях

Продвинутый уровень.
Через месяц-два-три, когда отжиматься станет легко по 50-60 раз за подход, постепенно переходить к отжиманиям на одной руке. Рука ставится на ширине плеча, противоположная нога слегка отводится в сторону для равновесия. Отжиматься не менее 8 раз, стараясь держать спину прямо. Сперва будет очень трудно, поэтому упражнение надо делать после разогрева - 20 обычных быстрых отжиманий, с осторожностью, сильно не перекашивая спину.
Стараться довести до 12 раз на одной руке, по 3 подхода на каждую, интервал 4-5 минут.

В подтягиваниях - довести до 12 раз за подход, каждый раз технически чисто, выпрямляя руки полностью, чтобы чувствовалось растяжение трапеций.
Потом можно постепенно повышать нагрузку - тяжелая одежда, пояс, рюкзак с увеличивающимися весами.
Приседания аналогично, после первых 2 недель пустых приседаний(для техники) нужно начинать приседать с грузом и постепенно увеличивать нагрузку, по 5 кг в неделю. Когда добавочный вес дойдет до 30 - можно попробовать приседания на одной ноге. Сам не пробовал, рекомендовать не буду, в интернете есть описание.

После всего этого все же постараться попасть в зал, многие группы мышц можно полноценно проработать только там. Но в зале будет уже гораздо легче.

P.S. Перед тренировкой обязательно разминка, по типу любой физкультурной - махи руками вперед-назад, наклоны, разминка поясницы.

разминку лучше в виде растяжек делать - попытаться присесть на шпагат, потянуть руки-ноги-спину. махи могут привести к микротравмам мышц, так что махать только после разогрева и растяжки. Сочетание растяжки с качалкой позволит не "забить" мышцы, они будут сильными и при этом эластичными.

и еще - людям давно не тренировавшимся крайне нежелательно брать высокий темп в отжиманиях. Сердце будет перегружено, артериальное давление может резко подскочить. Начинать с небольшого количества повторений и плавно.

Прочитайте книгу
Стивен Кинг
Долгая прогулка

вещь!!!

TempAccount777 - Ну в принципе этим и занимаюсь. Виды упражнений разные практикую. Но подход у меня не такой как у вас. Не ставлю перед собою цель отжиматься сто раз на одном пальце.

botanik - растяжка всегда полезной будет =)

Понял со временем что наверно самое важное это бег. Без бега мышцы сильнее а уставать еще быстрее начинаешь. Но и суставы насиловать не в коем случае не надо.

Нам в инсте на лекциях по физре говорили, что разминаться надо пробежкой, до тех пор пока не проступит пот, когда выступит пот - значит мышцы разогрелись и можно начинать основную тренировку. Еще правило было - разминать суставы начиная с пальцев, кисти, голеностопа, и дальше сверху-вниз: шея, плечевой пояс, корпус, ноги.

про разминку поднимал тему в спорте, помогли
разминка на растяжку (гибкость) по утрам

Занимаюсь понемногу но постоянно, есть результаты которые очень радуют.

Интересно кто что знает о тренировке суставов и позвоночника? Я разминки, растяжки делаю всегда но часто при начале бега болят колени и другие суставы ног, пока не разогреются. Хрустит ужасно шея и даже скрипит иногда, наверно от того что много за компом сижу и мало ей двигаю.

Ещё может кто даст совета что делать с скачками давления? Парилка и контрастный душ?
У меня все проблемы в сердечно-сосудистой системе, которую и больше всего хочется укрепить.

Originally posted by Алексей Тор:

Интересно кто что знает о тренировке суставов и позвоночника?

растяжка в этом плане рулит. надо тянуть те связки, которые окружают суставы, это придаст подвижности и самим суставам. я, например, после поугода растяжек плечевых связок, могу сцепить руки за спиной и, не расцепляя, вывернуть их перед собой, повернув в плечевых суставах. Только тянуться надо аккуратно, не доводить до болевых ощущений, и перед растяжкой греться.

Originally posted by Алексей Тор:

Хрустит ужасно шея

побольше наклонов и поворотов шеи на утренней зарядке. но только не вращения шеей! вращения стирают поверхность суставных сумок на шейных позвонках, будет только хуже. наклоны и повороты.

насчёт скачков давления - если оно не выходит за пределы 140/90 и быстро приходит в норму, то проблемы нет, это нормальная реакция организма на нагрузку. Если же давление стабильно высокое, то это признак ранних стадий гипертонической болезни. в этом случае над отказаться от всех абсолютно изометрических и силовых упражнений, оставив в программе тренировок только лёгкие аэробные упражнения (типа ходьба, махания конечностями, плавание и т.п.), улучшающие кровобращение.

++Хрустит ужасно шея и даже скрипит иногда, наверно от того что много за компом сижу и мало ей двигаю. ++
Возможно - остеохондроз. Были проблемы с шеей (точнее - местом, откуда она начинается). Дико затекало, немело, и, к тому же, это место весьма проблемное с точки зрения разминки. Справился довольно просто - спал на валике. (Не путать с Валиком ) Из полотенца скатываешь валик, диаметром см 7-8, ложишься на спину на ровное-плотное, валик - под шею. Так, чтобы опора была равномерно на затылок-шею (через валик)-верх спины. Если валик давит на шею - уменьшить диаметр (открутить виток). И - расслабить шею. Постараться так заснуть, ну, или, по-крайней мере, полежать минут 30. И вообще, на будущее - обратите внимание на подушку. Давно сплю на небольшой подушке из гречки. С шеей стало гораздо лучше.

++Ещё может кто даст совета что делать с скачками давления? Парилка и контрастный душ?
У меня все проблемы в сердечно-сосудистой системе++
Не думаю, что парилка - это подходящий способ. Считается, что нормализует давление бег. Вообще, бег - это класс. Это - от всех болезней.

Originally posted by botanik:

растяжка в этом плане рулит. надо тянуть те связки, которые окружают суставы, это придаст подвижности и самим суставам. я, например, после поугода растяжек плечевых связок, могу сцепить руки за спиной и, не расцепляя, вывернуть их перед собой, повернув в плечевых суставах. Только тянуться надо аккуратно, не доводить до болевых ощущений, и перед растяжкой греться.

У меня батя физвоз закончил - спортсмен, так вот я про разные упражнения не только хорошее слышал но и плохое. Хотелось бы заострить внимание на последствиях любых усиленных тренировок. Их надо знать заранее. Особо их надо знать родителям отдающих своих детей в разные секции. Никого пугать и что то плохое говорить не буду - физкультура вообще исключительно полезна для здоровья, но все же аспект безопасности и недопущения отложенных негативных последствий надо учитывать.

Originally posted by Nord wulf:

Особо их надо знать родителям отдающих своих детей в разные секции

разумеется.

Originally posted by Nord wulf:

Хотелось бы заострить внимание на последствиях любых усиленных тренировок

то, что я описал (растяжки) принято именовать буржуинским словом "стретчинг". Сама эта система разрабатывалась медиками для всяких калек, стариков, инвалидов и спортсменов, восстанавливающихся после тяжелых травм. Она предполагает именно ненапряжные, даже слегка ленивые потягушки без появления болевых ощущений. Никакой йоги, от которой страдают суставы и сердечно-сосудистая система. никаких дыхательных упражнений, от которых бывает гипервентиляция лёгких и обмороки. ничего такого. только лёгкие растяжки после хорошего разогрева (причем рекомендуют греться не только методом беготни, но и в тёплом душе, и часть упражнений делать в ванне).
Такие упражнения могут нанести вред лишь в случае неправильного выполнения (например, когда пациент тянется через боль). в остальном же они полностью безопасны.
Вот насчёт тяжелой атлетики и запредельных аэробных нагрузок действительно стОит подумать. Это может аукнуться через несколько лет не совсем приятным образом.

"если оно не выходит за пределы 140/90 и быстро приходит в норму, то проблемы нет"

Да выше 140 вроде не поднимается. Но это не после нагрузки а просто встаю сутра, поем и чувствую что вся грудь ходуном ходит.
А иногда встаю с кровати и ноги не держат, хочется сесть и сидеть. Это когда давление понижается.

В принципе заметил что если режим дня соблюдаю то проблем значительно меньше.

"Вообще, бег - это класс." - в этом сам убедился =) бегаю как заяц

Проект СФП "Ганз. ру"
Силовая тренировка - стань сильным
Алексей тебе наверное будет интересно

Алексею, судя по всему, стойку на кулаках нельзя - артериальное давление подскочит. остальное тоже с осторожностью, смотря по самочувствию.

у Алексея от любой физической нагрузки должно подскакивать давление.

изометрические упражнения вызывают не только кратковременное повышение АД, но и приводят к возникновению устойчивой гипертонической болезни. этим и опасны.

Зайченок - спасибо за ссылки, первая тема интересная но я итак занимаюсь физически частенько но по своим методикам с более длинными перерывами и т.д.

Стояние на кулаках тоже практикую + висение на турнике. На одной руке отжиматься пока не могу =)

Видео тоже интересные но это хардкор. Для меня это многовато, я не занимаюсь культуризмом или пауэрлифтингом.. я просто хочу быть здоровым и энергичным. Поэтому больше акцент на выносливость.

свое спою:
10км по пересечёнке, рваным темпом с переходом на бег, с "летним-пешим" рюкзаком - 8,2кг, с дополнительной подгрузкой при ходьбе - 2х3кг гантельки в руки - подвижно, 115мин..
стараюсь каждый день, но больше 40км (50км-мах) в неделю, редко получается..
чисто для иммунитета..

На коп с МД походите, где-нибудь в горной местности, и пиво много не пейте... ))

Господа, вы тут 5 страниц спорите, что лучше: теплое или мягкое. А заете ли вы, что такое "сис-анал"? Системный анализ, а не то, что вы подумали.
Предлагаю вернуться к началу и обсудить, какие характеристики должен иметь условный Робинзон Крузо. А уж потом - какие конкретно упры делать.
Для начала предлагаю свою версию:
Выживальчег должен иметь
1. устойчивость психики как у удава или крокодила
2. иммунитет железный
3. кулаки со свойствами чугунных ядер
4. кисти со свойствами тисков
5. спину со свойствами домкрата
6. все остальные части тела - предельно легкие, выносливые и необслуживаемые.
Есть еще у кого какое мнение?

вы шо? пять страниц пятилетней давности прочитали?))) Мы уже все давно подготовленные, точь-в-точь по вашему списку и плюс еще стальные яйца бонусом.

цитата:

zhogl:
Господа, вы тут 5 страниц спорите, что лучше: теплое или мягкое. А заете ли вы, что такое "сис-анал"? Системный анализ, а не то, что вы подумали.
Предлагаю вернуться к началу и обсудить, какие характеристики должен иметь условный Робинзон Крузо. А уж потом - какие конкретно упры делать.
Для начала предлагаю свою версию:
Выживальчег должен иметь
1. устойчивость психики как у удава или крокодила
2. иммунитет железный
3. кулаки со свойствами чугунных ядер
4. кисти со свойствами тисков
5. спину со свойствами домкрата
6. все остальные части тела - предельно легкие, выносливые и необслуживаемые.
Есть еще у кого какое мнение?

Херня этот ваш "сис-анал".

Если бы вы тут все прочитали и проанализировали, то поняли бы сразу, что тут не выжевальщеги торчат, а туристы.

цитата:

Херня этот ваш "сис-анал".

не знаю, но вот "сис-орал" вполне ничего.

цитата:

Если бы вы тут все прочитали и проанализировали, то поняли бы сразу, что тут не выжевальщеги торчат, а туристы.

А-ха. Вывеску бы поменяли, что ли.

цитата:

zhogl:
А-ха. Вывеску бы поменяли, что ли.

Новую вывеску, уже заказали, на днях привезут, разноцветную с неоновой подсветкой.

P.S. А меж тем у раздела есть правила, прибитые первой темой, видно никто правил не читает, так и живем, на эмоциях, по зову сердца.

цитата:

Originally posted by Бахадур_Сингх:

так и живем, на эмоциях, по зову сердца.

забыли ещё классовое чутьё.

цитата:

zhogl:
А-ха. Вывеску бы поменяли, что ли.

А как же "сис-анал"?

Никогда не занимался ничем, кроме бега и велопрогулок, да и то для себя, а не ради спортивных достижений. Ноги, правда, устают в походах гораздо меньше, нежели у менее подготовленных товарищей. А тут такие страсти кипят! Скоро для подготовки к походу нужно будет жим лежа 200кг сдавать?! Братцы, а стоит ли оно того? Туризм- это тоже ведь спорт, ходите чаще и дальше, и организм сам подстроиться под нагрузки!!! А разрабатывать целые комплексы упражнений? Стоит ли оно того?
ИМХО, конечно! Тапками не кидайтесь.

цитата:

Скоро для подготовки к походу нужно будет жим лежа 200кг сдавать?!

так тут речь про физподготовку в выжывании, а не в туризме

Выживание, помниться мне, в 151-й было?! А сдесь туристы общаются?! Али я не прав?

на это я могу только процитировать (в сокращении) первое сообщение начинателя топика:

цитата:

Алексей Тор:
На мой взгляд для выживания в трудных местах очень важно иметь силы на это (физические и психологические)..
(... )
Что можете посоветовать человеку вставшему на этот путь подготовки себя и своего тела?

Вот на счет психологической подготовки- тема интересная была бы. Сам неоднократно замечал, что в сольных походах тяжело себя заставить пойти на какие-нибудь свершения. В группе такого не чувствуется. Нужна или сильная мотивация или несгибаемая сила воли. Может, создадим соответствующую тему?